नग़मा कुमारी अंसारी
खाद्य पदार्थों में फैट की बात आते ही हम सभी के दिमाग में सबसे पहले मोटापा आता है, पर आपको मालूम होना चाहिए की ये कांसेप्ट पूरी तरह से गलत है। खाद्य पदार्थों में हेल्दी और अनहेल्दी दोनों प्रकार के फैट मौजूद होते हैं, अब यह पूरी तरह से आपके ऊपर निर्भर करता है की आप किस तरह के फैट को अपनी डाइट में शामिल कर रहे हैं।
हेल्दी फैट आपकी बॉडी के लिए बेहद महत्वपूर्ण होते हैं, ये शरीर के कई फंक्शन्स को रेगुलेट करता है, इसलिए हेल्दी फैट युक्त उचित खाद्य पदार्थों का सेवन जरुरी है।
*क्या है हेल्दी फैट?*
अनसैचुरेटेड फैट को हेल्दी फैट माना जाता है। इनके कई लाभ हैं, जैसे ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, सूजन में सुधार करना और अतालता को रोकना। ये फैट ज़्यादातर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे बीज, नट्स और प्लांट ऑयल में पाए जाते हैं।
अनसैचुरेटेड फैट के दो प्रकार हैं :
1.मोनोअनसैचुरेटेड फैट
2.पॉलीअनसैचुरेटेड फैट
मोनोअनसैचुरेटेड फैट और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट 2 हेल्दी फैट हैं। ये हेल्दी कोलेस्ट्रॉल को मेंटेन रखने में मदद करते हैं। कोलेस्ट्रॉल आपके ब्लड में मौजूद फैटी पदार्थ है, जिनकी अधिकता आपकी सेहत को नुकसान पहुंचा सकती है।
सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट अनहेल्दी फैट हैं, बॉडी में इनकी अधिकता खून में ‘खराब’ (गैर-एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती हैं। शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल के बढ़ने से स्ट्रोक, हार्ट अटैक और डिमेंशिया का खतरा बढ़ जाता है।
सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट से युक्त पदार्थों और ड्रिंक्स के सेवन को कम करने से आपके दिल को स्वस्थ रहने और हेल्दी वेट मेंटेन करने में मदद मिलती है। आप इन्हे अनसैचुरेटेड फैट से रेप्लस कर सकते हैं।
*सेहत के लिए जरूरी है हेल्दी फैट :*
हेल्दी फैट यानि की अनसैचुरेटेड फैट हार्ट डिजीज के जोखिम को कम करने और ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा इनका सेवन ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखता है, और आपकी ह्रदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। वहीं हेल्दी फैट सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
ठीक अन्य पोषक तत्वों की तरह शरीर में हेल्दी फैट की उचित मात्रा ऑर्गन्स को प्रोटेक्ट करती है। इसके साथ ही यह सेल्स के ग्रोथ का भी समर्थन करते हैं। स्वस्थ वसा शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करती है। इसका नियमित सेवन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है, और आपको बार बार भूख नहीं लगती। इस प्रकार यह वेट मैनेजमेंट में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
हेल्दी फैट लेने से डायबिटीज का खतरा कम हो जाता है, क्योंकि यह ब्लड शुगर रेगुलेशन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वहीं हेल्दी फैट युक्त खाद्य पदार्थ आंतों की सेहत को बढ़ावा देते हुए पाचन संबंधी समस्यायों के खतरे को कम कर देते हैं। हेल्दी फैट शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं।
आप अपनी नियमित दाल, कढ़ी और सब्जी में एक चम्मच घी का तड़का लगा सकते हैं। घी में पर्याप्त मात्रा में हेल्दी फैट पाए जाते हैं। इसके साथ ही अपने मॉर्निंग ब्रेकफास्ट स्मूदी और जूस में एक चम्मच एडिबल कोकोनट ऑयल ऐड करें। इस प्रकार आपको मॉर्निंग में पर्याप्त हेल्दी फैट प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
शाम के स्नैक्स में रोस्टेड फ्लैक्स सीड्स और अखरोट लेने से हेल्दी फैट की मात्रा संतुलित रहेगी और आपका वजन भी नहीं बढ़ेगा। पर यदि आप इनके साथ अन्य अनहेल्दी फैट युक्त खाद्य पदार्थ और शराब का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ सकता है। इसलिए हेल्दी डाइट हैबिट्स अपनाने के साथ साथ बुरी डाइट हैबिट्स को छोड़ना अधिक महत्वपूर्ण है।
*हेल्दी फैट के कुछ स्वस्थ विकल्प :*
बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी और कद्दू के बीज, आदि में पर्याप्त मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैट पाए जाते हैं, इन्हे टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं.
सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल, ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर डिशेज तैयार करें.
खाना पकाने, ड्रेसिंग और मैरिनेड के लिए हेल्दी फैट युक्त ऑलिव आयल का चयन करें.
दूध, फुल फैट योगर्ट और पनीर को मॉडरेशन में लेने से मदद मिलेगी.
मक्खन, फैट में घुलनशील विटामिन से भरपूर होते हैं.
एग योल्क कोलीन और ओमेगा-3 से भरपूर होती हैं, इन्हे मॉडरेशन में लें
इसमें हेल्दी फैट और एंटीऑक्सीडेंट (70% कोको या उससे अधिक) की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है.
तिल एंटीऑक्सीडेंट और हेल्दी फैट से भरपूर होती है.