रीता चौधरी
तैराकी गर्मी से बचने और वजन कम करने का सबसे अच्छा और मजेदार तरीका है। रिसर्चगेट पर प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, वॉकिंग की तुलना में पानी आधारित एक्सरसाइज लांग टर्म में शरीर के वजन, शरीर में वसा वितरण और इंसुलिन में सुधार करने में मदद करते हैं। लंबी अवधि में, तैराकी से शरीर के वजन और लिपिड माप में मदद मिलती है। इस लेख में आज हम जानेंगे वजन घटाने के लिए कुछ प्रभावी स्विमिंग स्ट्रोक्स के बारे में.
*तैराकी और कैलोरी :*
तैराकी व्यायाम का एक कुशल रूप है क्योंकि यह कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। यह कम प्रभाव वाला एक्सरसाइज है, जो इसे अलग-अलग फिटनेस स्तर वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। हालांकि, यह कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता कई कारकों पर निर्भर करती है जैसे गतिविधि की तीव्रता और अवधि, तैराक का वजन और तैराकी तकनीक।
औसतन एक व्यक्ति प्रतिघंटे तैराकी से लगभग 400 से 600 कैलोरी बर्न कर सकता है।
प्रस्तुत है लगभग 70 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए विभिन्न तैराकी गतिविधियों के दौरान प्रति घंटे खर्च की गई कैलोरी का विवरण :
• धीमी, रिलैक्सिंग स्विमिंग : लगभग 280 कैलोरी.
• मध्यम तेज़ फ्रीस्टाइल या बैकस्ट्रोक स्विमिंग : लगभग 400 से 500 कैलोरी.
• जोरदार फ्रीस्टाइल या तितली तैराकी : लगभग 600 से 700 कैलोरी.
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ तैराकी : अंतराल की तीव्रता और अवधि के आधार पर, आप 700 कैलोरी या उससे अधिक बर्न कर सकते हैं।
*वजन घटाने के लिए कुछ प्रभावी स्विमिंग टिप्स :*
अगर आप वजन घटाने के लिए तैराकी करना चाहते हैं तो निम्नलिखित कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए :
*1. कन्सिस्टेन्सी*
जब वजन घटाने की बात आती है तो निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए तैराकी को अपने व्यायाम की दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं।
प्रति सप्ताह तीन से पांच सत्रों का लक्ष्य रखें। एक सुसंगत कार्यक्रम बनाए रखने से, आप एक ऐसी आदत बनाते हैं जो आपके शरीर को समय के साथ तैराकी के कैलोरी-जलने वाले प्रभावों को अनुकूलित करने और लाभ उठाने की अनुमति देती है।
*2. तीव्रता*
अधिकतम वजन घटाने के लिए, अपने वर्कआउट में अंतराल या उच्च तीव्रता वाली तैराकी को शामिल करें। यह उच्च तीव्रता और सक्रिय पुनर्प्राप्ति की अवधियों को बदलता है।
उच्च तीव्रता वाले अंतराल आपकी हार्ट रेट को बढ़ाते हैं, आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देते हैं, और तैराकी के दौरान और बाद में कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं।
*3. विविधता*
अपनी तैराकी की दिनचर्या में बदलाव करने से विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करने में मदद मिलती है और बोरियत से बचाव होता है।
अलग-अलग स्विमिंग स्ट्रोक ट्राई करें, क्योंकि प्रत्येक स्ट्रोक अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करता है। अपने वर्कआउट में विभिन्न प्रकार के स्ट्रोक्स को शामिल करके, आप अधिक संतुलित और प्रभावी वर्कआउट के लिए अपने शरीर के कई क्षेत्रों को लक्षित कर सकती हैं।
*4. तकनीक*
उचित तैराकी तकनीक पर ध्यान देने से आपका वर्कआउट अच्छा हो सकता है, ऐसे में आप खुद को चोट से भी बचा सकती हैं।
शरीर का अच्छा संरेखण बनाए रखने, पानी में अपने शरीर की स्थिति को सुव्यवस्थित करने और उचित श्वास तकनीक का उपयोग करने पर ध्यान दें। चिंता न करें, एक प्रशिक्षक तकनीकों में आपकी सहायता कर सकता है।
*वेट-लॉस के लिए बेस्ट स्विमिंग स्ट्रोक :*
प्रत्येक स्ट्रोक विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, कैलोरी बर्न करने और फिटनेस में योगदान कर सकता है।
यहां चार लोकप्रिय स्विमिंग स्ट्रोक बताये जा रहे हैं :
*1. फ्रीस्टाइल (Freestyle)*
अपनी बॉडी को स्ट्रीमलाइन और फैला हुआ रखते हुए, अपने आप को पानी में नीचे की ओर रखें और शुरुआत करें।
अपने पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखते हुए, फ़्लटर किक गति में किक मारें और स्ट्रेंथ उत्पन्न करने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग करें।
एक हाथ से आगे बढ़ें, अपनी उंगलियों से पानी में प्रवेश करें, और इसे अपने शरीर के साथ, अपने कूल्हे से पीछे खींचें।
जैसे ही आप बांह को खिंचते हैं, सांस लेने के लिए अपने शरीर को थोड़ा बगल की ओर घुमाएं, और इस प्रक्रिया को दूसरे हाथ से भी दोहराएं।
अपनी किक और बांह की गतिविधियों में समन्वय करते हुए एक सहज और निरंतर गति बनाए रखें।
*2. बैकस्ट्रोक (Backstroke)*
अपने शरीर को फैलाकर और आराम से रखते हुए, अपनी पीठ के बल तैरने से शुरुआत करें।
फ़्रीस्टाइल किक के समान अपने पैरों से फ़्लटर किक करना है, लेकिन पीठ के बल।
ऊपर की ओर पहुंचकर, अपने आर्म को मूव करें, अपनी छोटी उंगली से पानी में प्रवेश करें और इसे अपने शरीर के साथ वापस खींचें।
लगातार किक मारते हुए अपने बाजू को हिलाते हुए अपने शरीर को संरेखित रखें और एक स्थिर लय बनाए रखें।
*3. ब्रेस्टस्ट्रोक (Breaststroke)*
अपनी पीठ के बल तैरते हुए, बैकस्ट्रोक जैसी स्थिति में शुरुआत करें।
अपने घुटनों को मोड़ें और फिर अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के करीब लाएं।
फिर पैर को बाहर की ओर फैलाएं, साथ ही अपने बाजू को सामने और बाहर की ओर धकेलें।
जैसे ही आपके बाजू अपने अधिकतम विस्तार तक पहुंचें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, घुटनों पर झुकें, और फिर बाहर की ओर किक मारें।
अपने पैरों को वापस एक साथ लाकर ठीक करें और जब आपकी भुजाएं खींचने का चरण पूरा कर लें तो लेग किक को दोहराएं।
*4. बटरफ्लाई (Butterfly)*
अपने शरीर को स्ट्रीमलाइन और फैला हुआ रखते हुए पानी में मुंह की ओर मुंह करके शुरुआत करें।
डॉल्फिन किक करें, जहां आपके पैर लहर जैसी गति में एक साथ चलते होने चाहिएं।
जैसे ही आपके पैर नीचे की ओर उछलें, साथ ही अपनी बाहों को आगे लाएं और पानी से बाहर निकालें।
जैसे ही आपके पैर ऊपर की ओर उछलें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ पीछे खींचें, अपनी उंगलियों से पानी में प्रवेश करें।
इस दौरान शरीर को संरेखित रखते हुए और अपनी गतिविधियों को तरल रखते हुए, किक और बांह को एक सतत, लहरदार गति में समन्वयित करें।
स्विमिंग कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकती है, वजन घटाना पूरी तरह से इस पर निर्भर नहीं है। यह पोषण और समग्र जीवनशैली जैसे अन्य कारकों से भी प्रभावित होता है।
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