दुबलापन : वजन बढ़ाने के दस कदम 

       ~ रिया यादव 

इन दिनों लोगों का ज्यादा वजन बड़ी समस्या बना हुआ है। व्यस्त दिनचर्या में व्यायाम का वक्त ना मिल पाना या फिर कुछ भी खा लेना – इसके बड़े कारणों में से एक है। लेकिन एक समस्या और है, जो इसके ठीक उलट है। वो है कम वजन की समस्या।

    इससे निजात पाना इतना भी मुश्किल नहीं है। यहाँ हम आपको ऐसे 10 फूड्स बता रहे हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं।

*30 करोड़ से भी ज्यादा लोग हैं अंडरवेट :*

       2008 में देश की 46 प्रतिशत आबादी इस समस्या से जूझ रही थी। 2022 में ये संख्या घटी जरूर लेकिन तब भी ऐसे 20 प्रतिशत से ज्यादा लोग थे जो अंडरवेट थे। आप इसे ऐसे समझ सकते हैं कि देश भर में ऐसे 30 करोड़ से भी ज्यादा लोग हैं जो अंडरवेट की समस्या से जूझ रहे हैं। इसके अलग अलग कारण हो सकते हैं.

   खाने की कुछ चीजें ऐसी हैं जिन्हें हम खाने में शामिल कर के इस समस्या से निजात पा सकते हैं। आज उन्हीं चीजों के बारे में जानेंगे।

      ऐसे बहुत सारे फूड्स हैं जिसे खा कर वजन बढाया जा सकता है। बस हमें यह ध्यान देना है कि हम जो खाएं उसमें बुरे फैट्स ना हों जो हमारे शरीर को बीमारियां दे कर जाएं। बल्कि प्रोटीन्स और अच्छे फैट्स से भरे हुए हों।

*1. अखरोट और नट्स :*

अखरोट, बादाम, काजू, पिस्ता में हेल्दी फैट और प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। ये वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। नट्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन E मेटाबोलिज्म को भी सपोर्ट करते हैं। दिन में 10-15 नट्स खा कर वजन और मेटोबोलिज़्म, दोनों समस्याओं से उबरा जा सकता है.

*2. एवोकाडो :*

अवोकाडो में उच्च मात्रा में स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं जो न केवल वजन बढ़ाने में मदद करते है बल्कि मेटाबोलिज्म को भी सुधारते है। इसमें फाइबर और पोटेशियम भी भरपूर मात्रा में होते है, जो शरीर की एनर्जी बनाए रखते है। आप इसे सलाद या स्मूदी में डालकर भी खा सकते हैं।

*3. दालें :*

दाल, चना, मूंग, सोयाबीन जैसे दलहन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा सोर्स होते हैं। ये आपकी मसल्स को बनाने और मेटाबोलिज्म को सही रखने में मदद करते हैं। इनमें फाइबर भी अधिक होता है जो पाचन तंत्र (digestion system) को मजबूत बनाता है। अगर आप इनको नियमित तौर पर खाने में ले रहे हैं, तो इसमें कोई शक नहीं कि आपको अपना वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

*4. साबुत अनाज :*

ब्राउन राइस, ओट्स, जौ और गेहूं जैसे अनाज के साथ जो भी प्रोडक्ट्स बनते हैं, वो आपका वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसका कारण इनमें पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं। ये शरीर को पर्याप्त एनर्जी भी देते हैं। इसके अलावा, इन अनाजों में फाइबर (Fibre) और विटामिन B भी अच्छी मात्रा में होते हैं जो मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देते है।

*5. चीज :*

चीज में कैलोरीज, प्रोटीन, और फैट अच्छे मात्रा में होते हैं जो वजन बढ़ाने के लिए जरूरी तत्व हैं। इससे शरीर में एनर्जी भी बनी रहती है। चीज को कई तौर पर इस्तेमाल किया जा सकता है। सब्जियों में सलाद में, आप इसका कहीं भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

*6. मीट :*

चिकन, मछली, टर्की, और अन्य लीन मीट प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स होते हैं। प्रोटीन मसल्स बनाने के लिए जरूरी होता है और यह मेटाबोलिज्म को भी मजबूत करता है। बस ध्यान ये रखना है कि ऐसा मीट चुनना है जिसमें फैट कम हो।

*7. दूध और दही :*

दूध और दही में प्रोटीन, कैल्शियम और फैट पर्याप्त मात्रा में होते हैं जो शरीर को ताकत देने के साथ-साथ मेटाबोलिज्म को भी मजबूत करते हैं। दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो पाचन तंत्र को भी ठीक रखते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो दूध और दही को अपने खाने में नियमित शामिल करें।

*8. पीनट बटर :*

पीनट बटर में अच्छी मात्रा में स्वस्थ फैट और प्रोटीन होता है जो वजन बढ़ाने के लिए बहुत सूटेबल है। ये मेटाबोलिज्म को भी बेहतर बनाता है क्योंकि इसमें फाइबर और न्यूट्रीएंट्स होते हैं जो शरीर को एनर्जी देते हैं। अगर आप कम वजन की समस्या से जूझ रहे हैं तो एक चम्मच पीनट बटर को ब्रेड या स्मूदी में मिलाकर नियमित खाएं।

*9. आलू और शकरकंद :*

आलू और शकरकंद में कार्बोहाइड्रेट्स की अच्छी मात्रा होती है जो शरीर के लिए जरूरी एनर्जी का इंतेजाम कर सकते हैं। ये दोनों आपके मेटोबोलिज़्म को भी एक्टिव रखते हैं। उबले हुए आलू नियमित खाना आपके वजन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।

*10. सूप और शेक्स :*

बनाना शेक वजन बढ़ाने के लिए सबसे बेहतरीन शेक माना जाता है। इसके अलावा दूध में और कई फलों को मिला कर बनाए गए शेक वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। इन शेक्स में प्रोटीन, कैलोरी, और कई न्यूट्रीएंट्स आपको एक साथ मिल जाते हैं।

*क्या न खाएं?*

अगर आप कम वजन की समस्या से जूझ रहे हैं तो कुछ खाने की चीजों से बचना जरूरी है जो आपके वजन बढ़ाने में मदद नहीं करतीं और शरीर को नुकसान भी पहुचाती हैं –

    *1. प्रोसेस्ड और जंक फूड :*

बर्गर-पिज्जा जैसे प्रोसेस्ड फूड्स में कैलोरीज तो होती हैं लेकिन शरीर को एनर्जी देने के माले में ये चुक जाते हैं। इनसे आपके शरीर को कोई खास फायदा नहीं होता और ये मेटाबोलिज्म को धीमा करते हैं, सो अलग।

*2. सोडा और शुगर ड्रिंक्स :*

सोडा और शक्कर से बने ड्रिंक्स आज ही छोड़ दें, अगर आप वजन बढ़ाने की तरफ देख रहे हैं। ये आपके शरीर में इंसुलिन का लेवल बढ़ा सकते हैं जिससे आपके शरीर का मेटोबोलिज़्म बुरी तरह प्रभावित होगा।

*3. हाई फैट और हाई शुगर डेजर्ट :*

केक, कुकीज, और दूसरे मीठे डेजर्ट्स में बहुत ज्यादा शुगर और फैट होते हैं, जो वजन तो बढ़ा सकते हैं लेकिन उसके साथ आपके शरीर को बीमारियाँ दे कर जाएंगे। इनको बहुत ज्यादा खाना मेटाबोलिज्म को धीमा कर देगा और पेट में एक्स्ट्रा फैट भी कर देता है।

*4. ज्यादा कैफीन :*

बहुत ज्यादा कैफीन जैसे कि कॉफी या एनर्जी ड्रिंक्स आपके शरीर के लिए बहुत ज्यादा नुकसान दायक है। ये चीजें मेटाबोलिज़्म इमबैलेन्स के लिए भी जिम्मेदार हैं। कैफीन आम तौर पर भूख भी मारता है जिससे आपका वजन बढ़ाने का सपना साकार नहीं हो सकता।

*5. फास्ट फूड :*

फास्ट फूड जैसे नूडल्स, पकौड़े और तली हुई चीज़ें आपको बहुत ज्यादा एनर्जी देने के काबिल तो नहीं ही हैं, इसके अलावा वो आपके मेटाबोलिज्म को भी धीमा कर सकती हैं। ये चीजें वजन बढ़ाने में भी मदद नहीं करतीं। (चेतना विकास मिशन).